il SOVRACCARICO PROGRESSIVO

Uno dei più grandi errori nel mondo del fitness dacché lo conosco (dal 1996) è quello di pensare di crescere aumentando sempre il carico sull' attrezzo....Ma non è così.

Continuando ad aumentare il carico a un certo punto arriveremo ad uno stallo perché se daremo sempre il massimo, abitueremo il ns. sistema neuromuscolare che quella è la normalità e le nostre performance si bloccheranno. 

Non ce ne accorgeremo subito lo noteremo dopo un mese o forse due e questo ci manderà in crisi e molti abbandonano, mollano o iniziano a frequentare la palestra in modo più rado e certamente più scazzato.

Il Sovraccarico Progressivo (o Progressive Overloading come si usa in letteratura Fitness) possiamo visualizzarlo come una piramide :

1 - Alla base c'è la TECNICA DI ESECUZIONE di ogni singolo esercizio partendo dai grossi distretti muscolari con esercizi multiarticolari fino al più semplice monoarticolare concentrato. Curare la perfetta meccanica del movimento fin nei minimi particolari porta ad aumentarne il ROM (range of movement) e soprattutto a spingere correttamente il peso utilizzando i muscoli corretti.

2 - Al secondo scalino troviamo le RIPETIZIONI, è inutile aumentare il peso, prima dobbiamo essere capaci di spingere lo stesso peso, correttamente, molte più volte, non serve fermarsi a 8 o 10 perché ce lo dice la scheda del nostro trainer. Bisogna essere capaci di spingere lo stesso peso almeno fino a 15 ripetizioni dopodiché troviamo il terzo scalino della piramide ovvero aumentare le serie

3 - Le SERIE non devono essere per forza tre o quattro ma possono arrivare anche 5, 6 e addirittura 7...anche 8. Per chi frequenta la palestra dopo poco tempo sarà facile aumentare molto i carichi, Ma per chi la frequenta da anni aumentare anche di poco il peso può risultare estremamente pesante, quindi aumentare le serie per aumentare di conseguenza il volume di lavoro è importante ai fini ipertrofici e anche di forza.

4 - Il quarto gradino di questa piramide è dato dal TEMPO, seppur sia un dato poco importante ai fini del l'ipertrofia gioca un ruolo importante a livello prestativo ovvero l' aumento dei tempi sotto tensione e la riduzione dei tempi di recupero porta comunque tutto il sistema muscolare sotto stress. Per esempio lavorando in SuperSet o in Rest Pause o in EDT o utilizzando metodiche di Jump Set, andiamo a massimizzare lo svuotamento del glicogeno muscolare all'interno della cellula.

5 - Il quinto e ultimo step ovvero la punta della piramide è data dall' Aumento del peso! Solo in fase finale andremo ad aumentare il carico sul nostro attrezzo dopo averle provate tutte e soprattutto dopo aver testato i nostri nuovi massimali.

Vuoi sapere come creare la giusta progressione per non andare mai in stallo?
Contattami 

Buon Allenamento 

Alex

Commenti

Post popolari in questo blog

Il DIMAGRIMENTO

Dimagrire significa perdere peso, ma p erdere peso non significa per forza perdere grasso. Noi perdiamo peso in tre modi: - perdendo liquidi, - perdendo muscolo, - perdendo massa grassa. Ebbene il dimagrimento giusto, quello corretto è la fase di dimagrimento alla quale dobbiamo sempre cercare di arrivare, è la perdita della massa grassa , quindi è molto importante tenere intatta la nostra massa magra ovvero i muscoli e di conseguenza sarà molto importante avere sempre un apporto di liquidi ottimale, Quindi come fare a dimagrire nel migliore dei modi ? 2 sono le fasi fondamentali: La prima fase del dimagrimento è l'allenamento. #trainingfirst Sollecitando i muscoli a rimanere attivi otteniamo due grossi benefici ovvero la costruzione del tono muscolare (quindi stimoliamo costantemente la sintesi proteica) e andando a sensibilizzare le cellule muscolari aumentiamo la captazione dei nutrienti da parte loro (anziché lo stoccaggio nelle riserve di grasso) ed è in ...

il REFEED

Il Refeed è una strategia di sostenibilità a lungo termine della Flex Diet e si tratta di alternare giorni a basso contenuto di carboidrati con giorni ad alto contenuto, ovvero la ciclizzazione calorica, ormai una strategia nutrizionale popolare nel body building natural e che grazie alla FLEX DIET sta entrando nel panorama dietologico mondiale. Il dott. Bill. Campbell ha fatto un' importante ricerca a riguardo. Quando iniziamo una dieta e quindi in regime ipocalorico la cosa più difficile è l'aderenza, la sostenibilità nel lungo periodo; quindi la possibilità di una ricarica dopo un periodo di restrizione è il modo migliore per proseguire. Ma tutto deve essere conteggiato, a partire da kcal e macros quindi a differenza dello sgarro (incontrollato) il refeed è il ritorno in normocalorica perfettamente conteggiato e bilanciato, per un breve periodo. Spesso questo significa mangiare molto meno nei giorni senza refeed per mantenere uguale il debito calorico. L'idea era che ...

Il valore del METABOLIMETRO.

Quanto ossigeno brucia il nostro corpo? La vita moderna porta con sè cattive abitudini che possono mettere a rischio la salute delle persone ma in realtà gli esseri umani sono fatti per muoversi . E’ vero che la tecnologia (smartphone, tablet, etc.) continua ad avanzare e ad offrire opportunità di comunicazione uniche. Ma è altrettanto vero che rappresenta un enorme rischio per lo stile di vita della popolazione di tutto il mondo, favorendo un maggior grado di sedentarietà rispetto al passato. La sedentarietà può portare all'obesità e a molti altri problemi, come l’ipertensione e patologie cardiache. Ma cosa succede al nostro corpo quando facciamo attività fisica? In questo articolo racconteremo di come il nostro corpo brucia ossigeno (e non solo) e del valore del metabolimetro , uno strumento medicale con cui è possibile analizzare l’energia bruciata dal proprio corpo. La misurazione del VO2 Ogni volta che svolgiamo un’attività fisica i...

il Blog di AlexCoach

Cerca nel blog