il SOVRACCARICO PROGRESSIVO

Uno dei più grandi errori nel mondo del fitness dacché lo conosco (dal 1996) è quello di pensare di crescere aumentando sempre il carico sull' attrezzo....Ma non è così.

Continuando ad aumentare il carico a un certo punto arriveremo ad uno stallo perché se daremo sempre il massimo, abitueremo il ns. sistema neuromuscolare che quella è la normalità e le nostre performance si bloccheranno. 

Non ce ne accorgeremo subito lo noteremo dopo un mese o forse due e questo ci manderà in crisi e molti abbandonano, mollano o iniziano a frequentare la palestra in modo più rado e certamente più scazzato.

Il Sovraccarico Progressivo (o Progressive Overloading come si usa in letteratura Fitness) possiamo visualizzarlo come una piramide :

1 - Alla base c'è la TECNICA DI ESECUZIONE di ogni singolo esercizio partendo dai grossi distretti muscolari con esercizi multiarticolari fino al più semplice monoarticolare concentrato. Curare la perfetta meccanica del movimento fin nei minimi particolari porta ad aumentarne il ROM (range of movement) e soprattutto a spingere correttamente il peso utilizzando i muscoli corretti.

2 - Al secondo scalino troviamo le RIPETIZIONI, è inutile aumentare il peso, prima dobbiamo essere capaci di spingere lo stesso peso, correttamente, molte più volte, non serve fermarsi a 8 o 10 perché ce lo dice la scheda del nostro trainer. Bisogna essere capaci di spingere lo stesso peso almeno fino a 15 ripetizioni dopodiché troviamo il terzo scalino della piramide ovvero aumentare le serie

3 - Le SERIE non devono essere per forza tre o quattro ma possono arrivare anche 5, 6 e addirittura 7...anche 8. Per chi frequenta la palestra dopo poco tempo sarà facile aumentare molto i carichi, Ma per chi la frequenta da anni aumentare anche di poco il peso può risultare estremamente pesante, quindi aumentare le serie per aumentare di conseguenza il volume di lavoro è importante ai fini ipertrofici e anche di forza.

4 - Il quarto gradino di questa piramide è dato dal TEMPO, seppur sia un dato poco importante ai fini del l'ipertrofia gioca un ruolo importante a livello prestativo ovvero l' aumento dei tempi sotto tensione e la riduzione dei tempi di recupero porta comunque tutto il sistema muscolare sotto stress. Per esempio lavorando in SuperSet o in Rest Pause o in EDT o utilizzando metodiche di Jump Set, andiamo a massimizzare lo svuotamento del glicogeno muscolare all'interno della cellula.

5 - Il quinto e ultimo step ovvero la punta della piramide è data dall' Aumento del peso! Solo in fase finale andremo ad aumentare il carico sul nostro attrezzo dopo averle provate tutte e soprattutto dopo aver testato i nostri nuovi massimali.

Vuoi sapere come creare la giusta progressione per non andare mai in stallo?
Contattami 

Buon Allenamento 

Alex

Commenti

Post popolari in questo blog

Il DIMAGRIMENTO

Dimagrire significa perdere peso, ma p erdere peso non significa per forza perdere grasso. Noi perdiamo peso in tre modi: - perdendo liquidi, - perdendo muscolo, - perdendo massa grassa. Ebbene il dimagrimento giusto, quello corretto è la fase di dimagrimento alla quale dobbiamo sempre cercare di arrivare, è la perdita della massa grassa , quindi è molto importante tenere intatta la nostra massa magra ovvero i muscoli e di conseguenza sarà molto importante avere sempre un apporto di liquidi ottimale, Quindi come fare a dimagrire nel migliore dei modi ? 2 sono le fasi fondamentali: La prima fase del dimagrimento è l'allenamento. #trainingfirst Sollecitando i muscoli a rimanere attivi otteniamo due grossi benefici ovvero la costruzione del tono muscolare (quindi stimoliamo costantemente la sintesi proteica) e andando a sensibilizzare le cellule muscolari aumentiamo la captazione dei nutrienti da parte loro (anziché lo stoccaggio nelle riserve di grasso) ed è in ...

SQUAT: TUTTI GLI ERRORI DA EVITARE NELLA SUA ESECUZIONE

Lo Squat è uno dei migliori esercizi per allenare la parte inferiore del corpo perché fa lavorare tutti i distretti muscolari. Se praticato regolarmente, questo esercizio aiuta a produrre gli ormoni necessari allo sviluppo della massa muscolare. Per quanto semplice possa sembrare, ci sono alcuni errori comuni da evitare mentre si svolge uno squat. Vediamo quali sono: DISTANZA TRA I PIEDI SBAGLIATA Magari avrai sentito numerose volte di allargare i piedi alla stessa larghezza delle spalle. Tuttavia, questa non è la cosa giusta per chiunque Il fatto che i piedi siano tanto distanti quanto le spalle va bene per alcune persone, ma per altre potrebbe essere meglio divaricare un po' di più Ci sono persone che hanno il femore o il busto più lungo, o scarsa mobilità di anche o caviglie e quindi sarà molto importante tenere conto della morfologia di ognuno in corrispondenza della biomeccanica del movimento. Dopo un breve riscaldamento, prova quanto puoi accovacciare in profondità (senza c...

ALLENAMENTO PRIMA DI TUTTO - #trainingfirst

#trainingfirst Perché l'allenamento è così importante? Perché è attraverso il movimento che noi apprendiamo, prima di ogni altra cosa. Il tessuto muscolare risponde ai segnali del nostro sistema nervoso e viceversa, non è solo un sistema univoco di informazioni che noi consciamente o inconsciamente forniamo ai muscoli . Per esempio le nostre stesse emozioni hanno risultati muscolari evidenti con la nostra postura e viceversa se noi lavoriamo sulla postura attraverso l’ allenamento, lavoriamo anche sulle nostre emozioni. Fior fiore di ricerche sono state svolte a riguardo. Ora invece iniziamo a camminare, a correre, a spingere e a tirare. I benefici di tutti questi movimenti saranno moltissimi, qui di seguito i più evidenti a livello muscolare che quasi tutti conosciamo: miglioramento delle prestazioni sportive e dello stato di forma rafforzamento del tessuto tendineo e connettivale miglioramento dell' apparato cardiovascolare (poiché anche il cuore è un muscolo, quindi maggio...

il Blog di AlexCoach

Cerca nel blog