Il Refeed è una strategia di sostenibilità a lungo termine della Flex Diet e si tratta di alternare giorni a basso contenuto di carboidrati con giorni ad alto contenuto, ovvero la ciclizzazione calorica, ormai una strategia nutrizionale popolare nel body building natural e che grazie alla FLEX DIET sta entrando nel panorama dietologico mondiale.
Il dott. Bill. Campbell ha fatto un' importante ricerca a riguardo. Quando iniziamo una dieta e quindi in regime ipocalorico la cosa più difficile è l'aderenza, la sostenibilità nel lungo periodo; quindi la possibilità di una ricarica dopo un periodo di restrizione è il modo migliore per proseguire.
Ma tutto deve essere conteggiato, a partire da kcal e macros quindi a differenza dello sgarro (incontrollato) il refeed è il ritorno in normocalorica perfettamente conteggiato e bilanciato, per un breve periodo. Spesso questo significa mangiare molto meno nei giorni senza refeed per mantenere uguale il debito calorico.
L'idea era che le diete ad alto contenuto di carboidrati o ipocalorie potessero aumentare la leptina ormonale. La leptina può aumentare la spesa energetica e diminuire l'appetito.
In teoria questo sembra un vero e proprio cervello, ma non è così; durante i giorni ad alto contenuto di carboidrati, aumenta si la leptina ma si tratta di un aumento molto transitorio e l'aumento probabilmente non è sufficiente a compensare le calorie extra.
Qui sotto si vede l' esperimento condotto su 2 gruppi:
Detto questo, le ricerche hanno dimostrato che non è peggio per la perdita di grasso rispetto al mangiare ogni giorno la stessa quantità di calorie, purché le calorie settimanali siano le stesse tra le diete refeed/non refeed, ciò significa che è davvero una preferenza personale.
Personalmente preferisco usare i giorni ad alto contenuto calorico nel fine settimana in modo da avere più flessibilità per godermi un pasto fuori o un drink con gli amici.
Questo è il primo studio a dimostrare una conservazione di massa magra e BMR (Body Mass Rate) in risposta a un refeed di 2 giorni durante una dieta ipocalorica in maschi e femmine magri e allenati. L'attenuazione di queste risposte avverse alla restrizione calorica potrebbe essere dipesa dal ripristino del vero equilibrio energetico.
I risultati suggeriscono che, negli individui magri, l'inclusione di Allenamento coi Pesi, assunzioni proteiche elevate, un tasso di perdita di peso lento e la reintroduzione periodica di grandi quote glucidiche possono impedire alcune delle risposte avverse al debito calorico.
Ecco perché il mio foglio di calcolo di coaching nutrizionale MACROX ha un programma dietetico SETTIMANALE in modo che tu possa incorporare giornate ad alto e basso contenuto calorico/ciclizzazione delle calorie, per mantenere lo stesso budget calorico in modo da non doverti preoccupare di raggiungere il tuo target settimanale e rimanendo sulla rotta per i tuoi obiettivi.
Se vuoi impostare un programma di allenamento e dei consigli su come creare un piano alimentare sostenibile, contattami.
Ciao
Alex
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